Exercicis

ESCALFAMENT

Marxa Nòrdica significa exercici a l'aire lliure respirant aire pur i caminant en diferents superfícies. Els exercicis d'escalfament i estiraments s'han de considerar una part important de la nostra sessió d'entrenament. Un cop finalitzat l'exercici recomanem una sèrie d'estiraments dels grups musculars principals pel retorn a la calma.

Estira gradualment i sempre en un espai confortable. Cada estirament ha de durar com a màxim 30 segons, augmentant la intensitat de l'exercici. Relaxa el teu múscul després de cada exercici.

1) A LA GATZONETA

MÚSCULS I NERVI GLUTI

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant.

Agafa els dos pals junts, una mà a un extrem i l'altra a l'altre, amb els nusos dels dits mirant cap a davant. Puja els pals a l'alçada de les espatlles (per davant o per darrera). Posa't a la gatzoneta amb un angle de 90º, mantén els talons al terra durant uns segons i recupera la posició inicial. Pots afegir un moviment d'estirar els braços en el moment que t'acotxes o t'aixeques.

2) PAS I A LA GATZONETA

MÚSCULS I NERVI GLUTI

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant. Agafa els pals per separat, fes un pas endavant i mantén els pals rectes, el cap ha de quedar a l'alçada de l'empunyadura. Amb la mateixa cama fes un moviment cap al darrere fins a la posició original.

3) IMPULS

ESPATLLES

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant. Agafa els pals junts amb els nusos dels dits mirant cap a davant, situant-los a l'alçada de les espatlles. Aixeca els pals fins que tinguis els braços ben estirats per sobre del cap, tornar els pals a l'alçada de les espatlles.

4) A LA GATZONETA I ESPATLLA RECTA

EXERCICIS PER TOT EL COS

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant. Mantén els pals sobre el cap, els braços estirats i les mans separades. Mantén l'esquena recta i posa't a la gatzoneta, 90º com a mínim, mantenint la mirada fixa cap al davant, seguidament torna a aixecar-te. Els pals segueixen una línia recta cap a dalt i cap a baix dins de la zona de balanç del cos (dits i taló).

5) GIR DE JAVELINA

COLL I ESPATLLES

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant.

Agafa els pals amb les mans ben separades i els nusos dels dits mirant cap a davant i situant-los davant la pelvis. Amb el moviment d'una mà fes un gir i situa els pals darrera l'esquena i seguidament torna a la posició inicial, repeteix el moviment simulant una roda.

6) FLEXIONS D'ESPATLLES

COLL I ESPATLLES

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant. Agafa els pals amb els braços estirats, les mans separades davant la pelvis. Aixeca els braços, flexionant les espatlles, mantén la posició uns segons i torna a la posició inicial.

7) GIR DE LA PART SUPERIOR DEL COS

ABDOMINALS

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant. Mantén els pals darrera les espatlles amb les mans relaxades i situades als extrems. Gira alternativament la part superior del tors portant els extrems dels pals cap a davant mantenint la mirada al front.

8) ESTIRAMENT AMB PAS A LA GATZONETA

MÚSCUL I EXTENSIÓ DEL MALUC

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant. Col·loca els pals com si fossin suports al lateral del cos, fes un pas llarg cap a davant i mantén la cama estirada, empeny suaument el maluc cap a terra. Repeteix amb l'altra cama.

9) INCLINACIÓ CAP A DAVANT

PART POSTERIOR DEL MÚSCUL I PANXELL

Situa't amb les cames una mica separades, l'esquena recta i els genolls i peus mirant cap a davant. Avança lleugerament una cama i al mateix moment recolza't sobre els pals. Inclina cap a davant la part superior del tors mantenint la cama estirada. Conserva la posició uns segons i repeteix amb l'altra cama.